“花青素之王”不是蓝莓，竟然是它！

谈及抗氧化恐怕没有人不知道大名鼎鼎的花青素。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出了花青素的特定建议值，即50毫克/天，像抵抗力较低或心血管疾病风险较高的人群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地维护健康。

下面就给大家分享9种花青素王者食物，它们的花青素含量都在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素就是小意思。

1.黑枸杞

(资料图)

黑枸杞的花青素含量在3264~7286毫克/100克之间，是常见食物中含量最高的，你可以称之为花青素之王。建议的吃法是

2.紫玉米花青素含量高达1642毫克/100克。紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，

3.紫薯

花青素含量高达519毫克/100克。除了富含花青素，紫薯还富含钾，VC含量（20.1毫克/100克）也还可以，跟茼蒿（18毫克/100克）差不多。

4.葡萄

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等。结果发现，跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

5.黑米

首先，黑米可不是紫米。

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，分别是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克。

特别提醒大家，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好的保留花青素

6.蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72~325毫克/100克之间。

除了新鲜蓝莓，我们也可以选择冷冻蓝莓，不过购买时一定要选离生产日期近的，而且尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻条件下花青素含量也会降低，有研究发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均降低16.7%。

7.紫甘蓝

花青素含量在90.5~322毫克/100克。

吃法的话，最好直接切细丝凉拌，研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。

8.樱桃

这里专指深色樱桃，比如进口的樱桃（也被称作车厘子），咱们国产的美早、黑珍珠。

研究发现，深色樱桃的花青素含量在82~297 毫克/100克，但是浅色的含量只有2~41mg/100g。

9.石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g，籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素。

编辑：张天一

资料：科普中国